Zaopiekuj się sobą, żeby móc zaopiekować się innymi: co nauczyciele mogą zrobić dla własnego dobrostanu

Autor: Jakub Kumaszka

Sierpień 2026

Kiedy w rozmowach z nauczycielami pytamy o dobrostan, prawie nigdy nie słyszymy „nie wiem, co powinnam/powinienem robić”. Nauczyciele wiedzą. Wiedzą, że sen ma znaczenie, że warto się ruszać, że dobrze byłoby czasem powiedzieć „nie”. Problem nie leży w wiedzy. Leży w tym, że dzień pracy nauczyciela rzadko zostawia miejsce, żeby tę wiedzę faktycznie wcielić w życie.

Dlatego ten tekst nie jest kolejną listą rad w stylu „śpij więcej i pij wodę”. Chcemy pokazać, co badania nad dobrostanem i rezyliencją nauczycieli mówią o tym, co realnie pomaga, oraz co nauczyciele mogą zacząć robić dla siebie już teraz, niezależnie od tego, czy szkoła, w której pracują, jest gotowa na systemowe zmiany.

Zdjęcie ze spaceru połączonego z praktyką uważności, z uczestnikami warsztatu dobrostanowego organizowanego przez naszą Fundację. Sowia Wola, maj 2026

Dobrostan nie jest jedną rzeczą

Jedna z największych metaanaliz ostatnich lat, przygotowana przez Zhou, Slempa i Vellę-Brodrick, objęła 173 badania i niemal 90 tysięcy nauczycieli. Autorzy sprawdzali, co najsilniej wiąże się z dobrostanem nauczycieli w pracy. Najsilniejszymi pozytywnymi predyktorami okazały się nadzieja, motywacja autonomiczna, kapitał psychologiczny oraz poczucie kompetencji zawodowych. Neurotyczność i strategia unikania w radzeniu sobie ze stresem wiązały się najsilniej negatywnie z dobrostanem (Zhou et al., 2024).

Jest to ważny wniosek, bo pokazuje coś, o czym łatwo zapomnieć. Dobrostan zawodowy nauczyciela nie jest kwestią jednego dobrego nawyku wieczornego ani jednego urlopu w roku. To efekt wielu czynników: psychologicznych, relacyjnych i organizacyjnych, które wzajemnie się wzmacniają lub osłabiają. Właśnie dlatego model Mansfield i współautorek opisuje rezyliencję nauczycieli jako wypadkową zasobów osobistych, zawodowych, społecznych oraz kontekstu, w jakim nauczyciel pracuje (Mansfield et al., 2016). Nie ma jednego przełącznika. Jest kilka obszarów, w które warto inwestować równolegle.

To, jak traktujesz siebie w trudnych momentach, ma znaczenie fizjologiczne

Jednym z najciekawszych kierunków badań ostatnich lat jest współczucie wobec samego siebie, czyli sposób, w jaki reagujemy na własne błędy, zmęczenie czy poczucie niewystarczalności. W badaniu Maratos i współautorów nauczyciele nosili przez cały dzień pracy monitory zmienności rytmu serca, a naukowcy sprawdzali, jak ich poziom samowspółczucia i samokrytycyzmu wiąże się z fizjologiczną reakcją na stres. Współczucie wobec siebie okazało się cechą chroniącą organizm przed skutkami przeciążenia. Samokrytycyzm istotnie zwiększał ryzyko wypalenia, szczególnie w wymiarze depersonalizacji (Maratos et al., 2024).

Innymi słowy, to, czy po trudnej lekcji mówisz sobie „znowu to spartaczyłam/spartaczyłem”, czy raczej „to był ciężki dzień, mam prawo być zmęczona/zmęczony”, nie jest tylko kwestią nastawienia. Ma to mierzalny wpływ na to, jak twój układ nerwowy radzi sobie ze stresem.

Nie chodzi o to, żeby przestać sobie stawiać wymagania, ale o to, żeby oddzielić wysoki standard od bezlitosnego wewnętrznego głosu. W randomizowanym badaniu z udziałem 155 nauczycieli ośmiotygodniowy program treningu współczucia przyniósł wymierny spadek wypalenia i stresu oraz wzrost dobrostanu zawodowego w porównaniu z grupą kontrolną (Matos et al., 2022). To nie jest miękka, niesprawdzona idea, tylko umiejętność, którą można rozwijać i która realnie zmienia to, jak nauczyciel funkcjonuje w trudnym zawodzie.

W praktyce może to oznaczać bardzo niewielkie rzeczy. Zauważenie wewnętrznego komentarza po nieudanej lekcji i świadome zapytanie siebie, co powiedziałabyś/powiedziałbyś koleżance z pokoju nauczycielskiego w tej samej sytuacji. Zwykle jest to coś znacznie łagodniejszego niż to, co mówimy sobie.

Wsparcie, którego nie da się zastąpić czajnikiem w pokoju nauczycielskim

Jakościowe badanie nad nauczycielami w pierwszym roku pracy pokazało, że ci, którzy najlepiej radzili sobie z ryzykiem wypalenia, konsekwentnie stosowali cztery strategie. Opierali się na realnym wsparciu innych ludzi, stawiali granice, utrzymywali własne hobby oraz praktykowali współczucie wobec siebie (Balderama et al., 2026). Żadna z tych strategii nie działa w pojedynkę, to właśnie ich połączenie czyniło różnicę.

Warto też zwrócić uwagę, że wsparcie rówieśnicze wcale nie jest oczywiste w polskich szkołach. W badaniu obejmującym 752 nauczycieli w Polsce najniższe wyniki odnotowano właśnie w obszarze kompetencji społecznych i wsparcia rówieśniczego, mimo że inne czynniki ochronne, jak spójność rodzinna, wypadały znacznie lepiej (Boczkowska, 2023). To sugeruje coś praktycznego. Jeśli masz w pracy chociaż jedną osobę, z którą możesz szczerze porozmawiać o tym, jak naprawdę ci idzie, nie na pokaz, nie „wszystko super” w pokoju nauczycielskim, to nie jest drobiazg. To jeden z najmocniejszych zasobów, jakie możesz mieć.

Jeśli takiej osoby jeszcze nie masz, warto jej poszukać świadomie: umówić się na regularną kawę z jedną konkretną koleżanką czy kolegą z pracy, dołączyć do grupy wsparcia dla nauczycieli (fundacje i organizacje pozarządowe coraz częściej je prowadzą) albo po prostu zapytać wprost: „Jak sobie radzisz z tym wszystkim? Bo ja czasem nie bardzo”.